_________________________Treino com fita de suspensão fortalece o corpo todo e melhora a postura
_________________________Sandbag: acessório permite treinar o corpo todo e recruta bastante o abdome
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Fernando Barros
Colaboração para o VivaBem
18/06/2021 04h00
Com formato semelhante ao de uma mala de mão, o sandbag (saco de areia em inglês) é um acessório de treino que possibilita desenvolver força, potência e equilíbrio —além de ganhar músculos, queimar gordura e definir o corpo (resultados que dependem principalmente do formato do treino e da alimentação, claro).
O equipamento é versátil e geralmente tem diversas alças, que permitem segurá-lo de diferentes formas, para fazer todos os tipos de movimentos: empurrar, puxar, levantar, girar. Em alguns exercícios, você também pode apoiar o acessório nos ombros ou "abraçá-lo" junto ao peito. Com o sandbag é possível realizar remadas (para trabalhar costas), agachamentos (pernas e glúteos), roscas (bíceps), supino (peito), elevações de braços (ombros), extensões de cotovelo (tríceps).
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Há sandbags com diferentes pesos e alguns modelos ainda permitem que sua carga seja ajustada, adicionando ou retirando areia —em alguns acessórios, a areia que fica dentro do sandbag está distribuída em pequenos "pacotes" de 1 kg, por exemplo, para facilitar a redução ou aumento do peso.
Veja a seguir mais vantagens do sandbag.
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Ganho de potência e força
O trabalho de potência é um dos grandes trunfos do sandbag. Como é "maleável", ele se encaixa bem quando está junto ao corpo (no ombro ou no peito, por exemplo), possibilitando a realização, com segurança, de exercícios que exigem acelerações e movimentos rápidos, como saltos, giros.
"Nesses movimentos dinâmicos e velozes, em que há maior aceleração do objeto, você desenvolve explosão e potência", afirma Leury Max, profissional de educação física, mestrando na área, e membro do FTG (Functional Training Group), grupo de estudos e pesquisa sobre programas de treinamento e exercícios físicos da UFS (Universidade Federal de Sergipe).
Segundo Max, para o trabalho de potência o ideal é usar o sandbag com cargas mais leves. No entanto, o acessório também pode ser usado para o aumento de força. "Nesse caso, os exercícios devem ser feitos em velocidade controlada, pois o acessório precisa estar com um peso maior."
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Trabalha o abdome
Apesar de se ajustar bem ao corpo, o sandbag é um acessório instável —pois conforme você movimento objeto a areia se desloca lá dentro, mudando o centro de gravidade. Com isso, em praticamente todos os exercícios os músculos do core (região formada pelo abdome, pelo quadril e pela lombar) precisam trabalhar para estabilizar o tronco e equilibrar o equipamento.
"Mas a ativação do core com o sandbag tende a ser maior em exercícios como agachamentos e o farmer's walk (caminhada do fazendeiro)", acrescenta Alexandre Evangelista, profissional de educação física, doutor em ciências da saúde e coordenador dos cursos de pós-graduação em educação física da FMU (Faculdades Metropolitanas Unidas) e da Universidade Estácio de Sá,
Caso não conheça, a caminhada do fazendeiro é exercício muito simples e eficiente para fortalecer o core. Nele, você segura algum peso e caminha em linha reta pelo tempo ou número de passos determinado por seu treinador. No caso do sandbag, você pode segurar o acessório com uma mão, pela alça, com o braço estendido ao lado do corpo, por exemplo, ou apoiado no ombro.
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Reproduz movimentos do dia a dia
Exercícios com o sandbag acabam sendo funcionais —ou seja, replicam movimentos que você realiza em seu dia dia, deixando o corpo mais bem preparado para cumprir essas tarefas. É o caso da própria caminhada do fazendeiro, que equivale a carregar sacolas de mercado ou transportar caixas de um lado para o outro.
Exercícios em que você ergue, puxa e empurra o sandbag também são similares a outros gestos do dia a dia, como tirar ou colocar um objeto na parte alta do guarda-roupas, no porta mala do carro etc.
Colabora com o emagrecimento
Uma dieta saudável é a principal responsável pela perda de peso. Mas os exercícios dinâmicos realizados com o sandbag podem ajudar na queima de gordura. Isso porque o treino com ele geralmente tem movimentos intensos e que recrutam muitos músculos ao mesmo tempo (tanto os estabilizadores quando os responsáveis pelo movimento), proporcionando um bom gasto calórico.
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Pode ser usado por qualquer pessoa
Não importa a idade ou o nível de aptidão física, o sandbag pode ser usado por qualquer pessoa que não tenha restrição médica para a prática de exercícios. "O importante é ajustar a carga e os movimentos realizados com o acessório ao condicionamento do aluno", diz Ragami Alves, profissional de educação física e pós-doutorando em desempenho esportivo na Universidade Federal do Paraná (UFPR).
Exercícios de rotação, por exemplo, devem ser evitados por quem tem histórico de problemas na região lombar. Max orienta que, até se acostumar com o acessório, os iniciantes devem apostar em exercícios mais simples. "Uma vez familiarizados, em duas a três semanas, já é possível arriscar os movimentos mais complexos", destaca.
Para evoluir nos treinos com sandbag, você pode começar com exercícios básicos que envolvem movimentos de puxar (remadas, por exemplo) e empurrar (supino, desenvolvimento de ombros) e os agachamentos. Depois, passe para exercícios com saltos ou que envolvem giros, até chegar nos integrados. Esses últimos trabalham membros superiores e inferiores ao mesmo tempo, como um agachamento associado à remada alta.
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Além da adequação do peso e dos movimentos ao seu perfil, é fundamental observar a postura e a técnica correta de execução durante os exercícios. Para isso é importante contar com orientação de um profissional.
Tomando esses cuidados, basta preparar o sandbag e suar a camisa. As sessões de treino podem variar entre 20 e 45 minutos e devem ser realizadas de duas a três vezes por semana —ou até mais, conforme seu objetivo. "Quanto menor a intensidade dos treinos, maior deve ser a frequência", pondera Alves.
Há sandbags com diferentes pesos. Em alguns acessórios ainda é possível mudar a carga tirando ou adicionando areia Imagem: iStock
Veja opções de sandbags para o seu treino:
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Sandbag - Yangfit
Preço: R$ 329,90*
Feito de Nylon e com costuras triplamente reforçadas, este produto tem 45 cm de altura, 40 cm e largura e 40 cm de comprimento. Suporta até 90 kg e pode ser preenchido com areia, granalha de ferro e borracha triturada. O sandbag não vem com preenchimento e é projetado para resistir a quedas, mas não para ser batido.
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Sandbag - Beacon Pet
Preço: de R$ 309,59 a R$ 427,82*
De couro, pode ser arrastado e lavado. Conta com alça larga antiderrapante, o que promete reduzir o peso na palma da mão e tornar o exercício mais confortável. Tem fechamento em zíper, o que permite ajustar o peso do sandbag, e pode ser usado ao ar livre até na chuva, porque é à prova d'água. Disponível em pesos entre 5 a 30 kg e na cor vermelha. O produto não vem com a areia que enche o saco.
O UOL pode receber uma parcela das vendas pelos links recomendados neste conteúdo. Preços e ofertas da loja não influenciam os critérios de escolha editorial
_________________________Treino com fita de suspensão fortalece o corpo todo e melhora a postura
A fita de suspensão permite realizar exercícios para o corpo todo em qualquer lugar Imagem: iStock
Leve, fácil de transportar e de guardar, pode ser usada para malhar em qualquer lugar e permite realizar exercícios para o corpo todo. Essas são só algumas das vantagens que fazem a fita de suspensão ser uma ótima opção para fazer treinos de força e de resistência —seja na academia, seja em casa, seja no parque.
Também conhecido como TRX (que na verdade é o nome de uma das marcas de fita de suspensão), o acessório foi criado no final do século 20 pelo oficial de elite da marinha norte-americana Randy Hetrick. A ideia foi desenvolver um equipamento prático, leve e que ocupasse pouco espaço, para possibilitar que os militares que estavam em navios ou submarinos em alto mar pudessem manter o condicionamento físico usando apenas o peso do próprio corpo.
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Como funciona a fita de suspensão
Com formato de Y, o equipamento geralmente é constituído por duas fitas de nylon resistentes e reguláveis. Em uma das pontas, existe um gancho ou ancorador, que permite prender o acessório em qualquer estrutura fixa (a barra da academia, um tronco de árvore, a porta de casa). Nas outras duas pontas há alças com manoplas emborrachadas, que servem para encaixar os pés ou segurar o acessório com as mãos durante os exercícios.
A fita de suspensão usa o peso do próprio usuário como carga: quanto mais inclinado e paralelo ao chão estiver seu corpo, maior será a carga para fazer um exercício. O acessório permite realizar exercícios para todos os grupos musculares do corpo, como agachamentos (pernas), flexão de braços (peito), remadas (costas), roscas (bíceps), extensões de tríceps e pranchas (abdome).
Cuidados e orientações gerais
O treino na fita de suspensão exige muito dos músculos do core, que são acionados para manter o equilíbrio e a estabilidade durante os moviementos Imagem: iStock
O primeiro ponto a ser observado antes de malhar com a fita de suspensão é o local escolhido para fazer os exercícios. Thales Martins, profissional de educação física e senior master trainer em TRX, alerta que é preciso contar com espaço livre em volta da estrutura onde será fixado o acessório.
Especialmente, não deve haver vidro, móveis ou qualquer objeto em que haja o risco de bater o corpo durante os movimentos. Além disso, é preciso se certificar de que o ponto de ancoragem do equipamento seja firme e suporte o peso de quem vai fazer o treino.
Como regular a fita de suspensão
A forma como o acessório será regulado também é importante. O ajuste do comprimento das fitas depende do exercício a ser praticado e do grau de inclinação que você irá manter o corpo. "Nas remadas, o ajuste tende a ser mais curto, na altura do peito, enquanto nas flexões de braço a regulagem é um pouco mais ampla", exemplifica Martins.
Para os exercícios de prancha utilizando o equipamento ou aqueles em que os pés precisam estar apoiados nas alças da fita, o especialista recomenda considerar a metade da panturrilha como base para o ajuste.
Além desses cuidados, para garantir a correta execução dos exercícios é importante contar com supervisão profissional, principalmente se você nunca usou o acessório. Esse acompanhamento especializado pode ajudar também a adaptar os movimentos de acordo com seu perfil e contribuir para uma evolução mais rápida nos treinos.
Os principais benefícios do treino com a fita de suspensão
Trabalha vários músculos de uma só vez e fortalece o core
Mesmo quando você usa a fita de suspensão para realizar um exercício com foco específico em uma parte do corpo (uma remada para trabalhar as costas, por exemplo), diversos outros grupos musculares serão ativados. Isso porque os movimentos são executados em uma posição de suspensão contra a gravidade, exigindo que você use vários músculos do corpo para manter o equilíbrio e estabilizar o corpo.
Para garantir essa estabilidade, durante os movimentos, são acionados principalmente os músculos do core, região responsável pela sustentação do tronco. Resultado: ao treinar com o TRX você fortalece, invariavelmente, o abdome, a lombar e o quadril. Além disso, aumenta a sua resistência muscular.
Quanto mais inclinado o corpo, maior a carga nos exercícios com a fita de suspensão Imagem: iStock
Melhora da postura e consciência corporal
A ativação da musculatura do core nos treinos com a fita de suspensão promove também a melhora da postura, uma vez que é necessário manter a espinha ereta e o tronco estável durante os exercícios.
Mas não para por aí. "Os estímulos gerados pelos exercícios em suspensão aumentam a percepção espacial e temporal do nosso corpo, bem como a capacidade proprioceptiva", afirma Bruno Rodrigues, doutor em ciências e professor da Faculdade de Educação Física da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).
A propriocepção é a capacidade que temos de reconhecer em que posição uma parte do nosso corpo está sem precisar da visão (você consegue levantar o joelho até a altura do quadril de olhos fechados, por exemplo). Desenvolver essa consciência corporal ajuda a reduzir o risco de lesão em esportes e até melhorar a performance.
Rodrigues acrescenta que a utilização do peso corporal contra a gravidade nos treinos com o TRX promove, além da ativação neuromuscular, adaptações nos ligamentos e tendões que garantem maior estabilidade articular. Isso também ajuda a evitar contusões.
Desenvolve a coordenação motora e a eficiência dos movimentos
Com o equilíbrio sendo trabalhado o tempo todo na fita de suspensão durante os exercícios, você desenvolve a sua coordenação motora. Em um agachamento, por exemplo, é preciso coordenar as subidas e descidas com a estabilização do tronco, movimentação dos braços e com a força empunhada na manipulação das manoplas.
Além disso, como os exercícios com TRX são funcionais, é possível também melhorar a mecânica dos nossos movimentos. Assim, dá para tornar mais eficientes tanto ações que fazemos cotidianamente, como sentar, levantar, puxar e empurrar, como treinar gestos utilizados em outras práticas esportivas.
Queima calorias e favorece a definição muscular
A depender da duração do treino, dos movimentos realizados e da intensidade da atividade física, é possível queimar cerca de 600 calorias em 45 minutos de exercícios.
Aliados a uma alimentação adequada para redução de gordura corporal, os treinos na fita de suspensão vão contribuir para o aumento da força, resistência e definição muscular.
A fita de suspensão pode ser presa em qualquer estrutura fixa, como barras em parques e academias, traves em quadras de futebol e até na porta de casa Imagem: iStock
Como dificultar os exercícios
Uma das vantagens do treino com a fita de suspensão é que você consegue aumentar a carga dos movimentos facilmente, o que nem sempre é possível com exercícios que usam apenas o peso do corpo. Como já falamos, esse aumento de carga ocorre ao variar a inclinação do corpo.
Ao fazer uma remada, por exemplo, você pode começar com o corpo inclinado na diagonal e, conforme seu condicionamento evoluir, ir descendo até a posição horizontal ou declinada —usando um banco para apoiar os pés e deixar o corpo o tempo todo suspenso durante o movimento. Essa mesma regra vale para praticamente todos os exercícios.
"Uma maior dificuldade ainda pode ser gerada pela manipulação das manoplas e torques durante os movimentos", destaca Belmiro de Salles, doutor em fisiopatologia clínica e experimental, pesquisador e professor da UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro). O torque está relacionado à aplicação de uma força em relação a determinado ponto, aumentando ou reduzindo a intensidade.
Tal intensidade pode ser controlada pelos ângulos em que posicionamos nosso corpo ao usar o aparelho. Por exemplo, no pulldown para dorsais no TRX, ao fazer os movimentos com o cotovelo estendido, o torque gerado ou "carga" é maior do que com o cotovelo flexionado.
Algumas opções de fitas de suspensão*
Busca uma fita de suspensão para treinar? Veja essas opções de produtos*:
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Be Stronger
Preço: R$ 99,90
Confeccionado em fita de nylon preto e em amarelo, este produto tem uma fita de suspensão com mosquetão, um ancorador para porta, uma fita extensora de 2 metros e uma bolsa para transporte. A regulagem do comprimento fica entre 1 m e 2,55 m, e a fita suporta até 120 kg.
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Vollo Sports
Preço: R$ 125,10
Em preto e cinza e feito de polipropileno expandido, este item possui prendedor de porta fixo e é um equipamento que você pode levar para qualquer lugar. O produto tem tamanho único e deve ser lavado sempre à mão.
Imagem: Divulgação
RopeShop
Preço: R$ 99,90
O produto vem com a fita de treinamento suspenso, um mosquetão de aço que suporta 220 kg, e um ancorador para porta. A regulagem das alças é feita por argolas, com comprimento entre 1,40 m e 2,55 m (sem o extensor). A fita é confeccionada de polipropileno de 35 mm e tem costura reforçada com linha de nylon, com estrutura rígida para evitar rompimentos. Suporta até 150 kg.
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Exercícios no BOSU
Exercícios no BOSU
Exercícios no BOSU
Exercícios no BOSU
Exercícios no bosu: conheça os benefícios de treinar com o acessório
O bosu gera instabilidade nos exercícios, o que ajuda a ganhar coordenação motora, equilíbrio e fortalecer o abdome Imagem: iStock
Fernando Barros
Colaboração para o VivaBem
27/11/2020 04h00
Facilmente encontrado em academias e clínicas de fisioterapia, o bosu (ou meia-esfera) é um acessório muito utilizado no treinamento funcional para gerar instabilidade nos exercícios, o que aumenta a dificuldade de execução dos movimentos e pode melhorar diversas capacidades físicas.
O equipamento tem o formato de uma meia-bola, com uma superfície plana e estável e a outra oval e instável (parecida com uma bola suíça cortada ao meio). Você pode subir ou apoiar as mãos no acessório para fazer pranchas, flexões de braços, saltos, agachamentos e por aí vai.
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Os treinos no bosu exigem força, resistência, equilíbrio, controle da postura e trazem muitos benefícios, que vão desde a melhora da coordenação motora até fortalecimento do core (região formada pelo abdome, pela lombar e pelo quadril). A seguir, mostramos as vantagens de fazer exercícios com a meia-esfera.
Melhora do equilíbrio e da propriocepção
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Esse é um dos principais trunfos do bosu. A instabilidade provocada pelo acessório faz com que o corpo todo trabalhe em conjunto para manter o equilíbrio durante a realização dos exercícios.
"Além disso, quando estamos numa base instável, os nossos mecanismos de propriocepção são ativados", afirma o profissional de educação física Eduardo Netto, mestre em motricidade humana e diretor técnico da rede de academias Bodytech.
Propriocepção é a capacidade do nosso cérebro em reconhecer a posição de uma parte do corpo no espaço sem utilizar a visão. Você não precisa olhar para seu joelho para levantá-lo até a altura do umbigo, por exemplo, pois mesmo sem ver essas partes do corpo sabe a posição delas.
Trabalhar a propriocepção melhora a consciência corporal, a coordenação dos movimentos em esportes e pode ajudar a reduzir o risco de lesões —ao pisar num buraco, por exemplo, seu cérebro vai entender rapidamente que o pé mudou de posição, acionando os músculos para equilibrar o corpo e evitar uma queda e até uma torção.
Fortalecimento do core
"Sempre que geramos desequilíbrio, como ao fazer um exercício com o bosu, nosso corpo precisa se esforçar para estabilizar a postura", diz o profissional de educação física e especialista em treinamento desportivo Marcelo Capella. E, para ocorrer essa estabilização, o core é acionado.
Resultado: essa ativação durante os exercícios fortalece a região do abdome, da lombar e do quadril e promove uma melhor distribuição de forças entre o tronco e as extremidades do nosso corpo. "Um core fortalecido ainda ajuda a reduzir a sobrecarga em ligamentos e articulações", acrescenta Netto. Consequentemente, o treinamento com a meia-esfera é aliado para preservar tais estruturas e reduzir o risco de lesões.
Melhora da postura
Combinando o fortalecimento do core com a consciência corporal trazida pelos treinos no bosu, não dá outra: a postura sai ganhando. O alinhamento e a manutenção de um bom padrão postural são resultados da necessidade de ter que estabilizar o tronco o tempo todo para manter o corpo em equilíbrio durante os exercícios.
Inclusive, os adeptos de esportes que exigem um bom controle da postura se beneficiam bastante do acessório. É o caso de modalidades como judô, surf e skate. "É possível simular gestos específicos desses esportes no bosu", diz André Pirauá, doutor em educação física e professor da UFRPE (Universidade Federal Rural de Pernambuco). Ele cita, por exemplo, o movimento de transição da posição deitado para a posição de pé na prancha de surfe.
Mais resistência muscular
Para manter o equilíbrio e a postura durante a execução dos exercícios, mais músculos são recrutados nos treinos com o bosu em comparação ao treino em base estável —e alguns desses músculos são recrutados o tempo todo, não só na fase de maior esforço (concêntrica) do movimento. O resultado disso é o fortalecimento e o aumento da resistência muscular. Dessa maneira, nossos músculos se tornam capazes de suportar determinado esforço por mais tempo.
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Desenvolvimento da coordenação motora
Com o bosu, também podem ser gerados estímulos para melhorar a coordenação motora. "Uma forma de fazer isso é realizando exercícios de subida e descida no equipamento ou alternando os membros inferiores que apoia no acessório", ensina Capella.
Você pode, por exemplo, usar o dispositivo como apoio para movimentos como os do afundo —exercício tradicional para trabalhar glúteos e coxas, em que você dá um passo à frente, flexiona as pernas e desce o corpo até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.
Atenção: como os exercícios no bosu envolvem instabilidade e a necessidade de manter o equilíbrio, é fundamental contar com supervisão e acompanhamento profissional para a correta execução dos movimentos durante o treino, além de reduzir o risco de quedas e lesões.
Seu objetivo é hipertrofia? Então é melhor não usar o bosu
Por mais que com o bosu seja possível ganhar resistência muscular e força, ele não é muito indicado para quem tem como objetivo principal o ganho de massa muscular (hipertrofia) ou para praticantes avançados que buscam o aumento de força.
Como o equipamento obriga que você mantenha o equilíbrio do corpo o tempo todo, isso dificulta o uso de grandes cargas nos exercícios. Além disso, os movimentos são feitos de forma mais lenta do que em uma base estável, o que reduz sua intensidade. E carga e/ou intensidade são essenciais para hipertrofia e ganho de força.
Obviamente, isso não quer dizer que quem busca esses objetivos nunca deve usar o bosu. Exercícios com o acessório podem estar presentes para trabalhar outras capacidades, só não devem ser o foco do treino.
_________________________________________ 6 táticas para turbinar a intensidade do seu treino funcional
Diminuir o intervalo entre as séries e acelerar a execução dos movimentos são maneiras de turbinar o treino funcional só com o peso do corpo Imagem: iStock
Diana Cortez
Colaboração para o VivaBem
02/09/2020 04h01
Não é de hoje que o treino funcional —modalidade que busca melhorar a condição do corpo de maneira global e prepará-lo para tarefas do dia a dia ou para as necessidades específicas de um esporte — faz sucesso e atrai tanto atletas amadores quanto pessoas que buscam saúde e não gostam de musculação.
E, com a pandemia do novo coronavírus, o treinamento funcional ganhou ainda mais adeptos, já que pode ser praticado dentro de casa, na quadra do condomínio, na praça ou em qualquer outro lugar, por tem uma gama de exercícios realizados apenas com o peso do corpo ou com acessórios simples.
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Porém, como ocorre em qualquer treino, chega um momento em que nosso corpo se adapta aos desafios propostos pelos exercícios funcionais e é preciso aumentar a carga para seguir evoluindo no ganho de força, massa muscular, perda de gordura, agilidade, potência ou qualquer outra capacidade que você busca trabalhar. Mas, como aumentar a intensidade do treino se nos movimentos com o peso do corpo não é possível elevar a carga?
A seguir, mostramos seis táticas você conseguir isso e seguir evoluindo com o treinamento funcional. As dicas foram levantadas com a ajuda de Allan Menache, head coach da empresa Treinamento Inteligente e preparador físico do bicampeão mundial de surfe Gabriel Medina, e de Cauê La Scala Teixeira, professor de educação física, mestre em ciências pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e autor dos livros "Musculação Funcional — ampliando os limites da prescrição tradicional (Ed. Forte)" e "Treinamento Funcional Sem Equipamento (Ed. Livre Expressão)".
1 - Realize o treino em circuito
No circuito, você faz uma série de um exercício e passa imediatamente para o próximo movimento do treino, sem descansar. Essa mudança de padrão de movimento entre um exercício e outro vai exigir uma reorganização neuromuscular do corpo todo, gerando um desgaste maior, além de proporcionar uma queima calórica mais elevada.
Lembrando que, nessa metodologia, após completar o último exercício você descansa e volta para o primeiro, repetindo todo o circuito até completar o número de voltas (séries) previsto para ele.
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2 - Reduza o tempo de intervalo entre as séries
Com um descanso menor, você não dá chance para os batimentos cardíacos caírem e mantém a intensidade do exercício lá em cima. "O tempo de intervalo deve variar de acordo com o nível do aluno. Mas, geralmente, a pausa é baseada numa proporção entre estímulo e recuperação. Para os iniciantes, a proporção pode ser de 1:2. Por exemplo, 30 segundos de exercício e 60 segundos de descanso. Os intermediários podem adotar 1:1. E os avançados, 1:1/2 —ou seja, 60 segundos de exercício e 30 de descanso", ensina Teixeira.
3 - Deixe os intervalos ativos
Em vez de descansar, alunos avançados podem incluir no "intervalo" entre as séries do treino alguns exercícios abdominais (como a prancha ou o abdominal reto) ou exercícios aeróbicos de fácil execução que envolvam vários grupos musculares, como polichinelo, corrida estacionária ou deslocamento em zigue-zague. Isso vai manter os batimentos do coração elevados e gerar um maior gasto calórico durante o treino.
Fazer a flexão declinada, com os pés apoiados em uma cadeira ou sofá, é uma forma de aumentar a carga no movimento Imagem: iStock
4 - Aumente a velocidade de execução
Se as séries do seu treino forem por tempo, você pode optar por acelerar a execução do movimento para fazer mais repetições de cada exercício. "Mas é imprescindível adequar a velocidade à capacidade de execução correta. Por isso, não se deve focar no número de repetições, mas deixar que a pessoa realize quantos movimentos conseguir no tempo estipulado", coloca Teixeira.
5 - Aposte nos exercícios acíclicos
São aqueles um pouco mais complexos, que "emendam" várias fases de movimentos, é o caso do burpee, em que você faz um agachamento, estende os pés para trás e fica em posição de prancha, realiza uma flexão de braços e volta para a posição inicial executando o movimento inverso. Exercícios como esse trabalham mais de um segmento do corpo, o que estimula uma quantidade maior de fibras musculares ao mesmo tempo e eleva a frequência cardíaca. "Eles também aumentam a demanda por equilíbrio e coordenação motora", explica Teixeira.
Exercícios unilaterais, como o agachamento pistola (pistol), são outra boa opção para turbinar a intensidade do treinamento funcional Imagem: iStock
6 - Invista em movimentos unilaterais
São exercícios que você faz apoiado somente em um pé ou uma mão. Quando estiver fácil realizar o agachamento, por exemplo, você pode passar a executar o pistol (ou agachamento pistola), que nada mais é do que o agachamento feito com um pé só. A mesma tática pode ser adotada em outros exercícios, como flexão de braços, prancha, stiff, elevação de quadril etc.
Outra forma de aumentar a carga em alguns exercícios, como na flexão de braços, é realizar o movimento declinado, apoiando os pés em uma cadeira ou sofá.
Importante: antes de adotar qualquer uma das táticas mostradas aqui, é imprescindível conversar com um profissional de educação física para adaptar os métodos e a rotina de treinos de acordo com sua capacidade física e objetivos.
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